Reklamı Geç

Sağlıklı Beslenme Programları

Sıhhatlı beslenme ile alakalı birbirinden farklı kafa karmaşıklığına neden olabilecek çok fazla yanlış bilgi ile karşılaşabilirsiniz. Bir Hayli uzman diyetisyen arasında dahi sıhhatli beslenme hakkında birbirinden farklı görüşler ortaya atılmaktadır. Ancak, tüm bu farklı görüşlere karşın, bilimsel araştırmalar neticeyi beslenme uzmanı tarafından da kabul edilen sıhhatli beslenmek için yapılması gereken reeller vardır. Doğruluğu ispatlanmış bu beslenme tekliflerine geçmeden evvel anlaşılması gereken gerçek mevzu sıhhatli beslenmenin ne demek olduğudur.

Sağlıklı Beslenme Programları
Sağlıklı Beslenme Programları
Bu içerik 205 kez okundu.

Sıhhatlı Beslenme Nedir?
Günlük olarak protein, karbonhidrat, yağ, mineral ve vitaminler bakımından zengin besinlerin bedenimizin gereksinimi kadar harcanmasına sıhhatli beslenme denir.

Sıhhatlı Beslenmek İçin Ne Yapmalıyız?
Sıhhatlı ve balanslı beslenme için hangi yiyecekleri ne kadar harcamanız gerektiğini doğru öğrenmeniz ve beslenme mevzusunda sıhhate hasarlı alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmektedir. Bilimsel araştırmalara dayalı 20 sıhhatli beslenme teklifi;

1. Şekerli ve gazlı meşrubatlardan uzak durun
Şekerli ve gazlı meşrubatlar sıhhatsiz kilo almanıza neden olmasının yanı gizeme, bu meşrubatların kalori ölçüleri de oldukça yüksektir.

Ayrıca aynı kalori ölçüsüne sahip şekerli ve gazlı bir meşrubat ile katı bir gıdayı harcamanız neticesinde, akışkan mahsulden alacağınız kalori ölçüyü daha yüksektir.

Bunun sebebi, akışkanların bedenimiz tarafından katı gıdalara göre daha farklı işlenmesi ve hazmedilmesidir 

Bu nedenle şekerli ve gazlı meşrubatlardan, katı gıdalara göre daha fazla kalori alırsınız.

Şekerli ve gazlı meşrubatlar; obezite, tip 2 diyabet, kalp krizi ve daha bir hayli sıhhat problemleri ile ilişkilidir. 

Özellikle altının çizilmesi gereken nokta, taze meyve sularının da şekerli bir meşrubat olduğudur.

Taze bunalmış meyve suları içerisinde de çok yüksek ölçüde şeker bulunmaktadır.

Bu meşrubatlarda yer alan şekerin hasarları, içerisinde bulunan az ölçüdeki antioksidanlardan alacağınız bereketlerden çok daha fazladır.

2. Sıhhatlı Atıştırmalık: Fındık yiyin
Yüksek ölçüde yağ kapsamasına karşın, fındık besleyici ve sıhhatlidir. Sıhhatlı beslenme tablosu içerisinde yeri doldurulamaz gıdalardan biridir.

Magnezyum, E vitamini, lif ve daha bir hayli besin maddesi kapsamaktadır 

Araştırmalar, fındığın zayıflamanıza dayanakçı olabildiğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına iyi geldiğini göstermektedir .

Ayrıca, fındık içerisindeki kalorinin takribî %10-15′ inin beden tarafından alınmadığı ve fındığın metabolizma süratlendirici tesirinin olduğu ispatlanmıştır.

Bu sebeple fındığı sıhhatli bir atıştırmalık olarak da düşünebilirsiniz.

Yapılan farklı bir araştırmaya göre, bademin de kilo vermenize kompleks karbonhidratlara göre %62 oranında daha fazla dayanakçı olduğu gözlemlenmiştir.

Yazımızın ilerleyen kısımlarda kısaca kompleks karbonhidratların neler olduğu hakkında bilgileri de bulabilirsiniz.

3. İşlenmiş hazır besinlerden uzak durun
Dünya popülasyonunun takribî %30’u ya obez ya da fazla kiloludur.

Bunun en büyük nedeni hazır ve işlenmiş besinlerin, günlük harcadığımız gıdalar içerisinde büyük miktarda yer almasından kaynaklanmaktadır.

İşlenmiş gıdalar lif, protein ve mikro besin elementleri demir, magnezyum, D vitamini vb. bakımından düşük olmalarının yanı gizeme şeker gibi sıhhatsiz içerik bakımından da yüksektirler.

Bu besinlerin, sıhhatli bir beslenme programı içerisinde netlikle yeri yoktur.

Hazır gıdalar hem kilo aldırıcı ve hem de hasarlıdır.

4. Kahve içmekten korkmayın
Sıhhatlı beslenme programınızı uygularken kahve içmekten çekinmeyin.

Kahve, antioksidanlar bakımından zengin oldukça sıhhatli bir meşrubattır.

Bazı bilimsel araştırmalar, kahve içenlerin daha uzun yaşadığını ve  kahvenin tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı, Alzheimer ve değişik bir hayli hastalık tehlikesini eksilttiğini göstermektedir.

5. Sıhhatlı Perhiz Listelerinin Bırakılmazı : Yağlı Balık
Balık, sıhhatli perhiz listelerinin ilk sıralarında yer alır ve sıhhatli bir besin olduğu herkes tarafından kabul edilir.

Sıhhatlı beslenme programı uyguluyorsanız özellikle yağlı balıkları harcamanız öneri edilir.

İçerisinde omega-3 yağ asitleri ve değişik muhtelif sıhhatli yiyecekleri  barındıran somon balığı, yağlı balık olarak hoş bir seçim olabilir.

Yapılan araştırmalarda,  haftada en az 2 kere balık yiyen insanlarda, kalp sızısı ve bunalım dahil olmak üzere bir hayli hastalık tehlikesinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

6. Lifli yiyeceklerle ve probiyotiklerle sindirim sisteminize iyi bakın
Bağırsakta  yer alan bakterilerin tamamı, bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılır. Bazı bilim adamları barsak mikrobiyotasını “sanal uzuv” veya “unutulmuş uzuv” olarak adlandırmaktadır.

Bağırsakta yaşayan bakteriler başka bir deyişle bağırsak mikrobiyotası sıhhat açısından çok büyük ehemmiyet taşımaktadır.

Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, kalın bağırsak kanseri, bağırsak irini, bağırsak enfeksiyonu gibi çok ciddi kronik hastalıklara neden olabilir.

Bağırsak sıhhatini iyileştirmenin iyi bir yolu, probiyotik  besinler yemek, probiyotik yardımları almak veya bol ölçüde lifli besinler harcamaktır.

Lifli gıdalar, bağırsak bakterileri için hayati ehemmiyet taşımaktadır.

Probiyotik yiyecekleri misal olarak listelemek gerekirse;

●       Yogurt
●       Kefir

●       Peynir

●       Turşu

●       Keçi Sütü

●       Ayran

●       Kombu Çayı
●       Sirke

●       Şalgam

●       Nar Ekşisi

●       Boza

●       Süzme Peynir

7. Özellikle yemeklerden evvel su için
Su içmenin rakamsız bereketi vardır.

Bu yararların en ehemmiyetlilerinden biri de yağ yakıcı bir tesirinin olmasıdır.

Daha evvel yapılmış olan 2 farklı araştırmaya göre, su içmek 1-1.5 saatlik bir vakit içinde %24-30 oranında metabolizmayı süratlendiren bir tesir yaratabilir. Bu hesaba göre, günde 2 litre su kapsasanız, mevcut yaktığınız kalori ölçüsüne ek 96 kalori daha yakmanız demektir 

Su içmenin en doğru zamanı yemeklerden yarım saat evveldir. Bilimsel bir çalışmada, her yemekten 30 dakika evvel yarım litre su içmenin, kilo vermeyi % 44 oranında süratlendirdiği gözlemlenmiştir.

8. Eti fazla pişirmeyin ya da yakmayın
Et, beslenme programınızdaki besin kıymeti yüksek ve sıhhatli besinlerin başında kazanç. Protein bakımından da zengindir.

Ancak et  fazla pişirildiğinde veya yakıldığında, et içerisinde yer alan ve sıhhatinizi negatif güzergahta etkileyebilecek bazı bileşenler sarihe çıkmaktadır. Bu hasarlı bileşenler kanser tehlikesinin çoğalmasına neden olabilecek kadar hasarlıdır.

Netice olarak et harcayın, ancak fazla pişirmeyin veya yakmayın.

9. Meyve ve sebze yiyin
Sıhhatlı beslenme piramidinde ehemmiyetli bir yere sahip gıdaların başında meyveler ve sebzeler kazanç.

Meyveler ve sebzeler; probiyotik lifler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Yapılan araştırmalar, bol ölçüde sebze ve meyve harcayan insanların daha uzun yaşadıklarını ve kalp  çarpıntısı, tip 2 diyabet, obezite gibi bir çok hastalığa tutulma tehlikelerinin daha düşük olduklarını göstermektedir.

10. Protein kapsayan yiyecekleri yeterince harcadığınızdan emin olun
Protein, besin zinciri içerisinde en ehemmiyetli yiyecek maddesidir. Yeterli ölçüde proteinli besinler harcamanız çok ehemmiyetlidir.

Protein, bedenimizdeki bir hayli bölgenin çalışması için de bir kaynak kalitesinde olduğundan, sıhhatli zayıflamak için de büyük ehemmiyet talep etmektedir.

Bedeninize yüksek ölçüde proteinli gıdalar alınması, metabolizmanızı ehemmiyetli miktarda süratlendirebilir ve bu sayede daha fazla yağ yakmanız muhtemel olur.

Protein, ayrıca yeme isteğinizi eksilterek iştahınızı kapatır ve gece geç saatlerde atıştırma isteğinizi ortadan kaldırır.

Bol ölçüde protein kapsayan besinler harcayanların, kan şekeri ve tansiyon seviyelerinin düştüğü görülmüştür.

11. Ekstra sızma zeytinyağı kullanın
Sızma zeytinyağı, en sıhhatli yağdır. Bir Hayli perhiz listesinin içerisinde kesinlikle öneri edilir.

Zeytinyağı, bedeninizdeki iyi kolesterolü HDL etkilemeden makûs kolesterolü LDL düşürmeye dayanakçı antioksidanlar kapsar. Bu eforlu antioksidanlar, kalp krizi bulgularını  eksiltir. 

12. Şeker tüketiminizi asgari seviyeye indirin
Şeker harcamak, sıhhatinizi ciddi anlamda negatif tesirler.

Az ölçüde alınması kabul edilebilir, fakat fazla alındığında metabolizmanıza  hasar verebilir 68.

Sebze ve meyve içerisinde de şeker yer almaktadır ancak kan şekeriniz üzerinde fazla bir tesiri olmamaktadır. Bunun sebebi bu besinlerin içerisinde yer alan lifler ve değişik bileşikler, şekerin beden içerisindeki emilmesini yavaşlatır. Gerçek hasarlı olan şeker, harcadığınız besinlerin içerisinde hali hazırda olanlardır.

Amerika Birleşik Devletleri Kalp Birliği tarafından günlük olarak harcanmasını önerdiği şeker tüketimi üst hududu bayanlarda 25 gr 6 çay kaşığı ve erkeklerde 37 gr 9 çay kaşığı dır.

Dünya Sıhhat Teşkilatı DSÖ ise günlük en fazla 50 gr şeker harcanmasını öneri etmektedir.

Ne Yazık Ki ülkemizde birey başı günlük vasati 85 gr. şeker harcanmaktadır.

Sıkça şeker ölçüyü yoğun gıdalar harcanması ve bedene fazla ölçüde şeker yüklemesi yapılması, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve bir hayli kanser hastalıklarına tutulma tehlikesini artırır.

13. İşlenmiş karbonhidratlar harcamamaya çalışın
Esasde, kolay ve kompleks olmak üzere 2 çeşit karbonhidrat vardır.

Kolay karbonhidratları, beyaz şeker ve bal gibi besinler olarak düşünebilirsiniz. Bu besinlerin sindirimi kompleks karbonhidratlı besinlere göre daha basittir.

Kompleks karbonhidratlara misal olarak pirinç, makarna ve erişte verilebilir. Sindirimi oranla daha güç olan kompleks karbonhidratlı gıdalar bedenimize enerji verir.

Ancak arıtılmış edilerek ve harekât görerek elde edilen karbonhidratları harcamaktan sakınmalısınız.

Gerçek bağırsak hareketlerini tertip eden ve şekerin kana karışmasını yavaşlatan lifler, karbonhidratların işlenmesi esnasında yok olur. Bu hali ile besleyici özelliği olmayan bu besinleri harcamanın sıhhatli beslenmenize de hiçbir bereketi yoktur bütün aksine sıhhatsiz besinler harcamış olursunuz.

Yapılan araştırmalar, arıtılmış karbonhidratların, fazla yeme bozukluğu ve muhtelif metabolik hastalıklar ile  de irtibatlı olduğunu göstermektedir.

14. Doymuş yağlardan korkmayın
Sıhhatlı beslenme listesi veya sıhhatli perhiz programı denildiğinde akla gelen ilk hareket, yağ tüketimini eksiltmek oluyor.

Bu doğru öğrenilen yanlışı ele aldığımızda gerçeğinde yağlar, bedenin en ehemmiyetli enerji kaynaklarından biridir.

Esasde yağlar, doymuş yağ ve doymamış yağ olarak ikiye ufalar.

Doymuş yağlar genel olarak hayvansal yiyeceklerde bulunurlar. Sakatat, yumurta, peynir, süt, tereyağ vb. gıdalar doymuş yağlara veya doymuş yağ kapsayan gıdalara misal olarak verilebilir.

Doymamış yağları da oda sıcaklığında akışkan formda olan ayçiçek yağı, soya yağı, zeytinyağı olarak düşünebilirsiniz.

Yüksek ölçüde olmamak kaydıyla, doymuş sıhhatli yağlar balanslı ve sıhhatli beslenme için öneri edilir.

Doymuş yağın kolesterolü yükselttiği doğrudur, fakat HDL’yi başka bir deyişle “iyi” kolesterolü yükseltir.

İnsanlar üzerinde yapılan deneysel araştırmalar, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında bir iletişim olmadığını göstermiştir.

15. Suni trans yağ harcamaktan kaçının
Trans yağ nedir? Suni trans yağlar; natürel akışkan nebatsal yağların, hidrojenasyon hidrojen gazı ile müdahale usulüyle kimyevi yapısının değiştirilmesi ile elde edilen natürel olmayan yağlardır. Bu yağlar genelde gıdaların bozulmadan uzun vakit kalabilmesi için üretilir.

Suni trans yağlar, cerahat ve kalp hastalığına neden olabilmektedir.

16. Sıhhatlı yemekler için bol ölçüde ot ve baharat kullanın
Dünyada çok rakamda sıhhatli ot ve baharat cinsi vardır.

Misalin, zencefil ve zerdeçalın her ikisi de cerahat sökücü ve antioksidan tesirlere sahiptir.

Kahvaltı, ara öğünler ve akşam yemeğinde sıhhatli besinler hazırlamak için ilave edebileceğiniz kadar farklı otlar ve baharatlar ilave etmeye çalışın. Bir Haylisinin sıhhate çok fazla rakamda bereketi vardır.

17. Sıhhatlı beslenme tablosu hazırlayın ve yediklerinizi takip edin
Bütün olarak ne yediğinizi öğrenmenin tek yolu, besinlerinizi tartmak ve bir beslenme tablosu kullanmaktır.

Günlük kalori gereksiniminizi ve buna göre aldığınız günlük kalori hesabını öğrenmeniz ehemmiyetlidir.

Yeterli protein, lif ve mikrobesin aldığınızdan emin olmanız koşuldur.

Araştırmalar, yiyecek alımını izleyen bireylerin, sıhhatli kilo vermede ve sıhhatli beslenmeyi sürdürmede daha zaferli olduklarını göstermektedir.

Yediğiniz besinler hakkında farkındalığınızı çoğaldırmanız, sıhhatli beslenme alışkanlığı edinmenizde zaferli olmanıza dayanakçı olacaktır.

18. Varsa göbek yağlarını eritin
Bedenimizin farklı bölgelerindeki yağlanma farklı anlamlar ve tehlikeler taşıyabilir.

Misalin bel ve karın bölgesinde yağlanma, basen bölgesindeki yağlanmaya göre daha tehlikeli bir vaziyet teşkil eder.

Bu tehlikenin esas sebebi, göbek bölgesindeki yağ hücrelerinin daha büyük ve göbek bölgesinde oluşan yağlanmanın uzuvlar çevresinde oluşan yağı temsil etmesinden kaynaklıdır. Bu vaziyet metabolik bir çok hastalığı birliktesi getirebilir.

Bu sebeple belinizin kalınlığı ya da göbeğiniz, görünümüzden ziyade sıhhatiniz için çok büyük tehlike taşır.

Karbonhidratı eksiltmek, daha fazla protein ve bol ölçüde lifli gıdalar harcamak, göbek yağı eritme için izlenecek en doğru yollardır.

19. Yumurta yiyin, sarısını da atmayın
Tam yumurtalar çok besleyicidir ve genellikle “tabiatın multivitaminleri” olarak adlandırılırlar.

Yumurtanın kolesterolü yükseltiği doğru değildir. Yapılan çalışmalar, yumurtanın kolestrolü yükseltmediğini göstermektedir.

Ayrıca, 263.938 bireyin katılımıyla yapılan kapsamlı bir araştırmaya göre, yumurta tüketiminin kalp hastalığı tehlikesiyle ilişkili olmadığı da ispatlamıştır.

Yumurta, en besleyici besinlerden biridir ve yumurtanın sarısı hemen hemen tüm yiyecekleri içerisinde barındırır.

Sıhhatlı beslenme teklifleri içerisinde netlikle yumurtanın sarısını yememek yoktur. Bütün aksine, sıhhatli beslenmek için her gün tam bir yumurta yenmelidir.

20. “Yalnızca” perhiz programı uygulamaya çalışmayın
İsveç perhizi veya GAPS perhizi gibi perhizleri bir müddetliğine yapmak, genelde uzun vadede bir fayda sağlamaz.

“Perhiz yapmak”, perhiz yapmayı vazgeçmenizin ardından kilo almaya başlayacağınızın bir öngörüsü kalitesindedir.

Sıhhatlı beslenmenin ehemmiyeti, o şuuru ve alışkanlığı edinmektir.

Zayıflamayı, yalnızca daha sıhhatli ve doğru besinlerin harcanmasının bir neticeyi olarak görün.

diyet mineralleri lifli yiyecekler sıhattli periz Makro mineraller Mikro mineraller mineral mineral çeşitleri mineraller vitamin
Sende Yorumla...
Kalan karakter sayısı : 500
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR X
Diş sağlığı için
Diş sağlığı için
Hindistan Cevizi Yağı Kullanımı
Hindistan Cevizi Yağı Kullanımı